TDEE 告訴你一天大概能吃多少大卡。三大營養素回答的是：這些大卡從哪裡來。計算機把蛋白質訂在體重每公斤 1.6 克、脂肪約佔熱量 25%、其餘給醣類，是為了方便記，不是讓你每餐用電子秤對到小數點。

為什麼先鎖蛋白質

減脂時熱量往下，蛋白質不夠，掉的常常是肌肉而不是只有脂肪。1.6 g／kg 對多數有在走路或重訓的成人是常見起點；腎臟疾病、素食規劃或競技運動員需求不同，不要直接套網頁數字。

蛋白質 1 克約 4 kcal。體重 65 公斤大約 104 克，約 416 kcal，先從總熱量扣掉，再分脂肪與醣。

脂肪不要砍光

脂肪帶脂溶性維生素，也比較能讓一餐有飽足感。本站用熱量的四分之一當粗估：目標 2,000 kcal 時，脂肪約 55 克。便當裡的油、蛋黃酥、手搖全糖，很容易就把這檔用完，這不是叫你永遠不碰，而是要知道「那一杯」佔一天的比例。

醣類補剩下的

醣不是敵人，是訓練與腦力工作最直接的燃料。熱量缺口開很大時，醣會先被砍；若整天昏沉、練不完，多半不是代謝壞了，而是醣砍太兇。把缺口留在 500 kcal 以內，通常比把醣刪到接近零更容易執行。

配菜熱量可用蔬菜營養工具粗估，但餐廳炒青菜含油，標示會比水煮高。

不必每餐都完美

一天總帳對了，午餐便當蛋白質偏少、晚餐補雞胸，仍然算同一天。先看一週平均，再糾結某一餐的比例。數字僅供參考。