活動係數把「你不是整天躺著」換成分數。計算機常見五檔：1.2 久坐、1.375 輕度、1.55 中度、1.725 高度、1.9 非常活躍。多數久坐上班、每週進健身房兩三次的人，落在輕度或中度，很少一開始就該選高度。
各檔大概對誰
- 久坐 1.2：通勤短、工作坐著、下班幾乎不運動。
- 輕度 1.375：每週 1–3 天走路、重訓或有氧，其餘天仍久坐。
- 中度 1.55：每週 3–5 天有結構訓練，或工作常走動。
- 高度 1.725：幾乎天天練，或工作本身就很耗體力。
- 非常活躍 1.9：勞力工作再加訓練，或一天兩練。選錯這檔，熱量會寬很多。
「我有在動」不等於高度。坐八小時再跑 40 分鐘，對整天來說仍接近輕到中度。
選太高會怎樣
TDEE 被高估，維持熱量其實是盈餘，體重往上或原地不動。很多人以為代謝壞了，其實是係數選太樂觀。有疑慮先低一檔，看兩週體重再調。
運動當下的消耗也不要再另加一大筆進 TDEE，除非你確定公式用的是「不含訓練」的 BMR、且訓練有另外記錄。本工具的係數已經把「一週大概動多少」包進去了。
和心率區間的關係
活動係數管的是一天總帳；心率區間管的是那一堂課練得夠不夠。慢跑要不要待在燃脂區，見心率文；一天總共能吃多少，見 TDEE。兩件事不要混成同一個數字。
睡眠不足會讓訓練品質與飢餓感變差，熱量帳更難執行。公式不會把失眠算進去。