要決定一天吃多少，先分清兩個數字。**BMR（基礎代謝率）**是躺著、只維持呼吸與體溫大概要多少熱量；**TDEE（每日總消耗）**把走路、上班與運動加進去。維持體重看的是 TDEE，不是 BMR。
本站計算機預設 Mifflin-St Jeor 公式，也可切到修正 Harris-Benedict 對照。兩者差在哪、何時不必換公式，見公式對照文。個人差常有一成，體重變化才是校準。
BMR：什麼都不做也在消耗
常見寫法（體重公斤、身高公分、年齡歲）：
- 男性：
10 × 體重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 + 5 - 女性：
10 × 體重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 − 161
舉例：男性 30 歲、175 公分、70 公斤，BMR 約 1,649 kcal。這不是「減肥額度」，只是休息代謝的估算。
年紀、肌肉量、甲狀腺與藥物都會讓實際數字偏離公式。工具沒有量你的呼吸商或體脂，所以不會比實驗室間接測熱精確。
TDEE：再乘活動係數
TDEE = BMR × 活動係數。久坐約 1.2，每週練三到五天常見落在 1.375–1.55。係數選太高，吃進去會比消耗多，體重才掉不下來。怎麼選見活動量專文。
和 BMI 差在哪
BMI 是身高體重比，用來對台灣衛福部的體位切點。它不告訴你一天該吃多少。TDEE 才對熱量帳。兩種一起看比較完整：體位用 BMI，熱量用 TDEE。
公式只是起點
連續兩週體重幾乎不動，而生活也沒大變，多半是活動量高估或進食低估。先把係數降一檔，或把零食與外食算進去，比再換一套公式有用。
懷孕、疾病、青少年、飲食疾患病史，不要用網頁數字自行極端限食。本工具僅供參考，不是醫療建議。