減脂不是把晚餐刪掉就結束。身體一天消耗多少，先用 TDEE 估；再決定要比消耗少多少。缺口太小，體重幾乎不動；缺口太大，容易掉肌肉、也容易下一週報復性大吃。

本站減脂預設是 TDEE 減 500 kcal，大約對應每週 0.45 公斤脂肪（以 7,700 kcal 約 1 公斤脂肪估算）。這是常見起點，不是每個人的處方。

為什麼不是越少越好

基礎代謝（BMR）是維持生命的底。長期吃低於 BMR，訓練品質與肌肉量通常先受害，體重計上的數字也不等於「減脂成功」。計算機若發現減脂熱量低於 BMR，會標示提醒，請改選維持、或先核實活動量再減。

女性常聽到「不要低於 1,200」、男性「不要低於 1,500」，那是粗略安全口訣，不是檢驗值。實際下限跟身高、體重與醫療狀況有關。

缺口可以更小

不想每週掉接近半公斤，可以把缺口設在 250–300 kcal，速度較慢，飲食彈性較大。體重若已接近台灣 BMI 健康範圍，慢減通常比較容易維持。

增肌方向相反：本站用 TDEE 加 300 kcal 當溫和盈餘，過量盈餘比較容易變成脂肪而不是肌肉。

體重變化才是校準

公式有誤差，外食份量也常低估。連續兩週、每週量同一條件（例如起床後），平均體重沒往預期方向走，就調整進食或活動係數，不必每天追單一數字。

外食怎麼記、蛋白質怎麼拆，見外食與營養素兩篇。體重兩週不動，先看停滯文再決定要不要重算。數字僅供參考，有疾病或進食相關困擾請就醫。