公式給的 TDEE 是拍照當下的估算。體重掉了五公斤，或工時從久坐改成整天站著，消耗就不是同一個數字。停滯不一定要立刻再減 300 大卡；先問是帳沒算清，還是身體真的需要新的一組數字。
先排除還沒算進去的
連續十四天、每週在相同條件量（例如起床後、上廁所後），平均體重幾乎沒動，才叫停滯。生理期前後、鹽分高的火鍋週，單日跳 1 公斤很常見，不要用一天的體重計做結論。
再核這三件：
- 活動係數是不是一開始就偏高
- 手搖、宵夜、醬料有沒有漏記
- 睡眠是否連續不足，訓練與飢餓感都變差
睡眠債會讓熱量帳更難執行，公式不會自動扣。可搭配睡眠週期工具看作息，而不是先把進食砍到 BMR 以下。
什麼時候重算
體重比上次計算時少了大約 5%，或工作型態明顯改變，值得把新的體重、年齡（跨年）再跑一次 TDEE。減脂預設少 500 kcal 是相對於當下的 TDEE；人瘦了，維持熱量也會略降，舊的缺口會變小。
不要每兩天重算一次。數字抖動會讓你一直改菜單，執行比公式更重要。
還是不動再怎麼辦
帳對了、睡得還可以、係數已改成偏低那檔，兩週仍完全不動：可以把缺口再縮小步調（例如少 250 而不是少 500 卻做不到），或維持熱量改成真正做得到的外食版本。把進食壓到低於 BMR，比較像製造下一次暴食，不像可持續的減脂。
有疾病、用藥或進食困擾，請就醫，不要只靠網頁校準。